Fosfor, vücudunuzun neredeyse tüm fonksiyonları için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Bu besin birçok gıdada bulunur ve genellikle kalsiyuma bağlıdır, bu da bu iki mineralin vücutta nasıl birlikte çalıştığını gösterir.
Fosfor vücutta bulunur, ancak en çok kemiklerde ve dişlerde bulunur. Aslında, vücudunuzdaki fosforun neredeyse %85’i iskelet sisteminizde bulunur.
Neden Fosfora İhtiyacınız Var?
Fosfor, sağlığınızı çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olur ve çeşitli vücut sistemleri için önemli bir bileşendir. İyi haber şu ki, fosfor birçok gıdada bulunduğundan, genellikle fosfor eksikliklerinden kaçınmanıza yardımcı olacak kadar bol miktarda bulunur.
Bununla birlikte, vücut fonksiyonlarındaki hayati varlığı, bu mineral alımını sürdürmeniz gerektiği anlamına gelir. Genel olarak, gençler ve gençler için önerilen günlük fosfor alımı yaklaşık 1.250 miligram ve yetişkinler için yaklaşık 700 miligramdır.
Önerilen makale: yemek tarifleri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Fosfor, çeşitli vücut sistemlerinin sağlığını desteklemeye yardımcı olur:
Kas-İskelet ve Sinir Sağlığı
Kemikleriniz, dişleriniz, kaslarınız, tendonlarınız, eklemleriniz, kıkırdak ve bağ dokularınız kas-iskelet sistemini oluşturur ve düzgün çalışması için fosfora ihtiyaçları vardır. Fosfor, kemikleri ve dişleri onarmaya ve güçlendirmeye, kas kasılmasını desteklemeye ve sinirleri ve hücreleri korumaya yardımcı olur.
Hücre ve Doku Sağlığı
Fosfor, kaslarınızın ve sinirlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmakla birlikte, genel hücre ve doku sağlığınız için de önemlidir. Fosfor, çoğu hücrenin, özellikle nükleik asit ve hücre zarlarının bir parçasıdır ve enerji depolanmasını ve DNA ve RNA oluşumunu destekler.
Kan Sağlığı
Hemoglobin, oksijenin akciğerlerden kana aktarılmasına yardımcı olmak için demire ihtiyaç duyar, ancak aynı zamanda fosfora da ihtiyacı vardır. Fosfor içeren 2,3-difosfogliserat molekülü, kanınızın oksijenli kalmasına yardımcı olmak için demirle birlikte çalışır.
Fosforlu Gıdalar
Fosfor çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak biyoyararlanımı (vücudunuz tarafından emilen fosfor kısmı) gıda kaynağının türüne bağlıdır. Bitki bazlı gıdaların biyoyararlanımı %20 ila %50 arasında daha düşüktür, çünkü bu gıdalardaki fosfor, vücudun kolayca absorbe etmediği fitatların bir bileşenidir.
Hayvansal bazlı fosfor daha kolay emilir, ancak vücudunuzun herhangi bir zamanda bu minerali çok fazla emmesine neden olabilecek yüksek oranda işlenmiş gıdalara dikkat etmelisiniz.
Aşağıdaki beş gıda, sağlıklı bir fosfor ve diğer temel besin kaynaklarıdır:
1. Deniz ürünleri
Deniz ürünleri mükemmel bir diyet fosfor kaynağıdır, ancak miktar deniz ürünlerinin türüne bağlıdır. Örneğin, somonun porsiyon başına yaklaşık 315 miligramı varken, halibutun yaklaşık 244 miligramı ve tarakların yaklaşık 201 miligramı vardır. Deniz ürünleri ayrıca kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
2. Süt
Süt, D vitamini, A vitamini, kalsiyum ve potasyum gibi birçok önemli besine sahiptir. Fosfor açısından da zengindir. Süt ve yoğurt bu mineralin ortalama 250 miligramını verirken, peynir porsiyon başına yaklaşık 197 miligramda biraz daha az sunar.
3. Mercimek
Mercimek, emilimi azaltılmış olsa bile iyi bir fosfor kaynağıdır. Ayrıca folat, lif, magnezyum ve bakır açısından da zengindirler. Mercimeklerin ortalama porsiyonu yaklaşık 356 miligram fosfor içerir, bu da yemek başına %50’ye kadar veya yaklaşık 180 miligram emebileceğiniz anlamına gelir. Bu miktar zaten önerilen günlük alımınızın %26’sı kadardır.
4. Kümes hayvanları
Kümes hayvanları, bir başka mükemmel esansiyel fosfor kaynağıdır. Hindi yaklaşık 217 miligram sunarken, tavuk 180 miligram ile ikinci sırada geliyor. Yumurta başına yaklaşık 86 miligram fosfor içeren yumurtaların da tadını çıkarabilirsiniz.
5. Bezelye
Mercimek gibi bezelye de iyi bir diyet fosfor kaynağıdır. Bu baklagil, porsiyon başına yaklaşık 94 miligram fosfor sunar ve bunun kabaca %50’si vücudunuz tarafından kolayca emilir. Bu mineralin yanı sıra bezelye K vitamini, manganez, folat, lif, C vitamini ve bakır açısından zengindir. Ayrıca kateşin, epikateşin ve alfa-linolenik omega-3 yağ asitleri gibi iyi bir anti-inflamatuar bitkisel besin kaynağıdırlar.
Organik Gıda 